室內單車訓練指南

無論你的目標是提升耐力、增強力量，還是單純享受低衝擊運動，室內單車運動都是適合各種程度健身愛好者的絕佳選擇。它能有效促進心血管健康、鍛鍊肌肉並提升整體耐力，而且不會對關節造成過度負擔。

為什麼選擇室內單車運動？

室內單車運動靈活且容易參與，是初學者與經驗豐富的騎士都很適合的選擇。

對初學者而言，健身單車提供了安全的環境，讓他們學習踩踏、變換檔位，以及因應不同騎乘姿勢調整握住車把的方式。美國運動委員會（ACE）的認證私人教練兼健康專家 Jacque Crockford 博士指出，這種受控的環境讓初學者能專注於姿勢，並在沒有戶外地形挑戰的情況下建立信心。

對於經驗較豐富的騎士而言，健身單車訓練是提升心肺適能與腿部力量的絕佳方式，同時可以避開戶外騎乘中難以預測的障礙，例如交通、天氣或不平坦的路面。

然而，毫無計畫地騎上健身單車，未必能帶來最佳效果。Crockford 強調，有規劃的訓練課程對於提升效率與表現至關重要。為此，她設計了一套由三部分組成的單車訓練計畫：

1. 耐力騎乘，建立穩固的體能基礎。
2. 力量間歇訓練，鍛鍊腿部肌肉與核心穩定性。
3. 速度訓練，訓練快速爆發力並改善強度控制。

每次訓練都會以針對性的核心肌群運動作結，因為核心肌肉對於穩定身體至關重要，讓雙腿能夠承擔主要負荷。為獲得最佳效果，請以每週完成全部三次訓練為目標，因為這三次訓練彼此互補，能逐步提升你的騎乘能力。

準備是關鍵

在開始任何訓練計畫之前，先諮詢醫生或合資格的健身專業人士，確認計畫適合你目前的健康狀況與體能水平，總是明智之舉。

這份訓練指南適用於任何室內單車設備，無論是傳統健身單車、智慧訓練台，還是飛輪車。若要追蹤你的運動強度，可以用你說話的能力作為判斷依據：

• 如果你能輕鬆說出完整句子，你就在第 1 區（低強度）。
• 如果你一次只能說幾個字，你就在第 3 區（高強度）。

如果你的單車會追蹤每分鐘轉數（RPM），就能更輕鬆地遵循建議的迴轉速率。若單車沒有 RPM 追蹤功能，你可以購買迴轉速率感測器，或利用音樂來設定節奏。

專業提示： 在音樂平台上搜尋符合特定 RPM 的歌曲，或建立節奏配合迴轉速率的播放清單。鼓舞人心的播放清單能大幅提升你在訓練期間維持專注力與活力的能力。

耐力騎乘

目標：培養進行更長時間穩定騎乘所需的耐力

耐力騎乘著重於在較長時間內持續以中等速度踩踏，幫助你提升心肺適能，並習慣持續用力。這些訓練看似簡單直接，但對建立穩固的體能基礎不可或缺。

Jacque Crockford 說明，穩定踩踏能讓騎乘者專注於正確的姿勢與技巧，而這些對於應對爬坡或速度訓練等更高強度的訓練至關重要。

訓練內容：

• 熱身：
  • 輕鬆、穩定地踩踏 5 分鐘。
  • 踏頻：70 RPM
  • 心率：第 1 區
• 主要訓練：
  • 以中等速度持續踩踏 45 分鐘。
  • 迴轉速率：90–100 RPM
  • 心率：第 1 區
• 緩和運動：
  • 緩慢踩踏 5 分鐘，讓心率降回來。
  • 踏頻：70 RPM
  • 心率：第 1 區
• 核心訓練：
  • 每個動作每側進行 30 秒。重複三次。
  • 前臂平板支撐
  • 直腿側平板支撐
  • 高位平板支撐加胸椎旋轉

力量騎乘

目標：增強肌力，提升應對艱難爬坡的耐力

力量間歇訓練旨在鍛鍊腿部肌肉與核心，同時提升心肺適能。這些訓練會在坐姿與站姿之間交替，以模擬戶外爬坡所面臨的挑戰。久而久之，它們將提升你更快恢復體力，以及在耐力騎乘中應對更高強度的能力。

訓練內容：

• 熱身：
  • 輕鬆踩踏 5 分鐘，讓肌肉舒展開來。
  • 踏頻：70 RPM
  • 心率：第 1 區
• 主要訓練：
  • 爬坡間歇：
  • 第 1 個爬坡：
  • 爬坡 5 分鐘（最後 1 分鐘離開坐墊站立騎乘）。
  • 踏頻：80 RPM
  • 心率：第 3 區
  • 坐姿恢復 5 分鐘。
  • 踏頻：70 RPM
  • 心率：第 1 區
  • 在第 2 個爬坡與第 3 個爬坡重複此流程，踏頻分別提高至 90 RPM 和 100 RPM。
• 緩和運動：
  • 輕鬆踩踏 5 分鐘。
  • 踏頻：70 RPM
  • 心率：第 1 區
• 核心訓練：
  • 每個動作每側進行 30 秒。重複三次。
  • 熊爬
  • 鳥狗式
  • 側向爬行

速度騎乘

目標：訓練快縮肌，提升短時間爆發力量

速度訓練著重於提升你在短時間內維持高強度努力的能力。這些訓練會鍛鍊快縮肌纖維，而快縮肌纖維對衝刺與爆發性動作至關重要。這類訓練不僅能提升你的單車表現，也有助於其他需要短時間爆發速度或力量的活動，例如跑步或運動。

訓練內容：

• 熱身：

輕鬆踩踏 5 分鐘，讓身體為衝刺做好準備。

踏頻：70 RPM

心率：第 1 區

• 主要訓練：
  • 衝刺間歇：
  • 重複以下序列 10 次：
  • 1 分鐘衝刺：
    • 踏頻：最高 120 RPM
    • 心率：第 3 區
  • 2 分鐘恢復：
    • 踏頻：80 RPM
    • 心率：第 1 區
• 緩和運動：
  • 輕鬆踩踏 5 分鐘，放鬆肌肉。
  • 踏頻：70 RPM
  • 心率：第 1 區
• 核心訓練：
• 每個動作每側進行 30 秒。重複三次。
  • 登山者
  • 俄羅斯轉體
  • 改良側棒式

最後心得

這套三部分的室內單車訓練計畫適合各種體能程度的騎士，均衡結合耐力、力量與速度訓練。持續遵循這套訓練，不僅能讓你成為更出色的騎士，也能提升整體體能與耐力，讓你更從容應對日常生活。

調整好你的自行車、放大音樂，開始踩踏，邁向更強壯、更健康的自己！